Il m'arrive de mal dormir, plus ou moins régulièrement. De me réveiller "pour rien". J'ai aussi la drôle d'habitude de me réveiller avant les premiers sons de cloche.
Je suis partie à la rencontre de Guylène Péntek, analyste transgénérationnelle et diplômée en Sophrologie. C'est justement lors de sa formation en Sophrologie qu'elle découvre les mécanismes du sommeil et tout un domaine qui se révèle être passionnant. Elle me parle du sommeil, son fonctionnement, son utilité. 

"  30 % environ des Français présentent des troubles du sommeil. 10 % des français ont un sommeil perturbé depuis plus de 6 mois. Les femmes sont deux fois plus concernées que les hommes. "

La première chose que Guylène m'apprend, c'est que les problèmes de sommeil ne sont pas une fatalité, et surtout, que bien dormir s'apprend. Et s'apprend facilement. Elle me parle de rituels, d'écoute des signes, de respect de ses besoins, de cycle circadien, de train du sommeil... Voyons tout ceci de plus près.

A QUOI SERT DE DORMIR ET COMMENT FONCTIONNE LE SOMMEIL

Guylène est persuadée que connaître le fonctionnement du sommeil aide à mieux dormir. Il est donc important que je vous explique comment ça marche. 

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Où vas-tu de si bon pas?

- J’ai décidé de me soigner. Je vais éliminer mes courbatures, réparer ma fracture au poignet, régénérer mon système immunitaire et prendre soin de ma peau. Et tant qu’à y être, je vais en profiter pour calmer mon stress, nourrir ma créativité, chercher des solutions originales à mes problèmes d’anxiété et faire le ménage dans mes émotions saboteuses.

- Comment vas-tu faire tout cela?

- Je vais dormir !

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A quoi sert-il?

Le sommeil est un état dans lequel nous passons environ le tiers de notre vie. Il fait partie des fonctions vitales de l’organisme comme la respiration, la digestion ou l’immunité. Dormir est très important, car c'est pendant ces quelques heures que vous récupérez physiquement, psychologiquement et intellectuellement. Guylène m'explique que lorsque nous dormons, notre cerveau lui, est au top de son activité: il fait le tri des informations accumulées pendant la journée, "répare" le corps (récupération physique), évacue le stress, se régénère (fabrication de cellules), apprend, mémorise, trie, s'immunise, grandit. Bref il bosse dur. Nous mettons notre corps entier au repos, afin de laisser le plus d'énergie possible à notre cerveau pour qu'il puisse faire son travail. Elle m'explique aussi qu'avant notre ère avancée, lorsque nous dormions dans des cavernes, dormir ne permettait pas seulement de récupérer : dans une caverne la nuit, il fait froid et il n'y a pas grand chose à faire, dormir évitait donc l'ennui, et, dans cette sécurité relative, de passer des heures à s'inquiéter de l'arrivée éventuelle d'un ennemi… !

Un mauvais sommeil peut avoir des répercutions graves, notamment si vous ne dormez pas pendant plusieurs jours et prenez le volant. A court terme, de la fatigue évidemment, mais aussi de l'irritabilité, des fautes d'inattention, des difficultés de concentration, un temps de réaction ralenti, ou encore un stress accru peuvent se faire ressentir. A long terme, maigreur, fatigue extrême et mort! Le manque de sommeil augmente les risques de l'affaiblissement du système immunitaire, la survenue d'un diabète (le corps n'a plus la capacité de gérer le sucre adéquatement), de dépression, d'obésité. Rien que tout ça, oui !

A l'inverse, bien dormir permet d'être en bonne santé: réduction des risques de maladies, d'obésité, meilleure humeur, meilleure efficacité, meilleure mémoire, meilleure forme physique, meilleures capacités intellectuelles, moins de stress, meilleures relations sociales, presque "meilleur tout ce que vous voulez".  Si on a bien dormi, on est AU TOP. D'où l'importance non pas de dormir, mais de bien dormir.

 

Comment fonctionne-t-il?

 

Le sommeil est divisé en 3 phases qui constituent un cycle:

 

  • Phase de sommeil calme (activité cérébrale lente) : 60 à 75 minutes, fragmentée en quatre stades différents : 
- L’endormissement qui comprend deux parties : la somnolence et l’assoupissement. Durant cette période, vous vous réveillez facilement. Vous pouvez alors avoir l’impression de ne pas avoir dormi. 
- Le sommeil léger. Votre sommeil est assez profond pour ne pas vous éveiller facilement, mais assez pour vous sentir reposé. 
- Le sommeil profond. 
- Le sommeil très profond. Il n’est plus question alors de se réveiller facilement. Sauf si vous êtes maman. Votre cerveau est prédisposé à se réveiller au moindre cri aigu de bébé. 

  • Phase de sommeil paradoxal (activité cérébrale intense) : 15 à 20 minutes, s’accompagne de mouvements rapides des yeux. C’est la période durant laquelle on rêve.

  • Phase de sommeil intermédiaire (brève). Entre deux cycles, elle correspond au moment où vous pouvez vous réveiller, soit pour quelques instants (micro-réveils) avant de recommencer un nouveau cycle, soit totalement, s’il s’agit de la fin de la nuit.

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Le sommeil lent prédomine durant la première partie de la nuit. Il est profond et physiquement réparateur. La récupération psychique se fait quant à elle dans un deuxième temps. Enfin, le sommeil sera d’autant plus réparateur que les cycles se succèdent harmonieusement. La nuit sera alors vécue comme bonne.

 

APPRENDRE A MIEUX DORMIR

 

Mieux dormir n'est pas très compliqué. Il s’agit pourtant parfois de prendre l’engagement de changer quelques mauvaises habitudes. Guylène se propose justement de vous aider à les repérer et à trouver un bon sommeil, au travers d'ateliers, qui auront lieu une fois par mois, le jeudi matin, de 9h30 à 11h. Elle y abordera différents thèmes: Définir l'insomnie et les autres troubles du sommeil- Quel-le dormeur/dormeuse êtes-vous ?- Les ennemis du sommeil-Évolution du sommeil avec l'âge : le sommeil de l'enfant, de l'adolescent, de l'adulte, du senior.- Sommeil et maternité- Les grands principes qui régissent le sommeil- Les rituels du sommeil. Guylène proposera aussi des astuces et exercices, et répondra à vos questions. En plus ces ateliers auront lieu dans un joli petit café (proche Ostbahnhof).

 

Voici déjà quelques approches

 

La sieste

 

Si vous en avez la possibilité, faites une sieste de 10-20 minutes. Nous sommes "programmés" pour faire une sieste, il n'y a donc aucune gène à se sentir fatigué entre 15h et 16h notre niveau de tonus le plus bas de la journée. Vous savez tous que nous avons en nous ce qu'on appelle l'horloge interne ou horloge biologique, appelée aussi cycle circadien.  Le terme vient du latin circa (presque) et de dies (jour).

Il est  synchronisé autour de certains indicateurs naturels, comme la lumière du jour, ou d’autres, sociaux, comme les repas et les prises alimentaires.En cas d’isolement, c'est-à-dire de vie seule et dans l’obscurité le rythme circadien serait plus lent, de l’ordre de 24,3 heures.Il y a beaucoup à dire sur le cycle circadien, le plus simple est d'aller voir ici: cliquez!

Il fera également l’objet d’un des Ateliers du Sommeil.

En gros, ce cycle rythme notre journée. C'est entre 10h et 15 h par exemple que vous serez au top pour travailler, vous serez donc plus efficace. A 17h nous avons une meilleure force musculaire, c'est donc le moment de faire du sport ou les tâches ménagères.

 

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SE RECONCILLIER AVEC LE SOMMEIL

 

Il existe quelques moyens simples et efficaces de retrouver un meilleur sommeil:

 

Les rituels.

 

Bien dormir se prépare. Tout comme les enfants, nous avons besoin de rituels: se laver les dents, lire ou faire sa grille de mots fléchés, passer un coup de fil à maman/aux copines. Un petit moment qui enverra un message très clair à notre cerveau : "Hello toi là haut, c'est bientôt l'heure d'aller au dodo, prépare-toi". Chacun a son propre rituel. Moi, je range mon appartement puis je prends une douche. Parfois je lis au lit, parfois non, et le dernier geste avant de dormir: je mets ma crème de nuit. 

 

Écouter les signes.

 

Vos yeux sont lourds, piquent? Vous bâillez? Vous avez froid? Vous n'êtes plus très efficace? Vous commencez à être un peu de mauvaise humeur? Alors vous êtes fatigué. Le mieux est d'écouter ces signes, de faire votre petit rituel et d'aller vous coucher, sinon vous ne pourrez pas vous endormir avant le début du cycle suivant. (1h30 à 2h !)

 

Se mettre au repos

 

Avant d'aller se coucher, il est important de se mettre un peu au calme. C'est un peu un échauffement au sommeil. Éteignez TV et ordinateur, lâchez votre téléphone, baissez les lumières.  Faites quelque chose de tranquille comme lire, tricoter, ranger. Guylène m'expliquait qu'il fallait éviter les douches chaudes le soir car elles retardent le sommeil. Mais chaque individu est diffèrent. L'eau chaude détend les muscles, j'aime en prendre une le soir car ensuite je me sens plus relaxée et je m'endors plus facilement. A chacun de trouver ce qui l'aide ou ne l'aide pas. 

 

Lors de ses ateliers, Guylène Péntek  vous donnera d'autres conseils afin de mieux dormir. Vous ferez de votre sommeil un allié. Elle vous proposera aussi des exercices de relaxation ou vous expliquera comment instaurer un "climat de sécurité". 

 

TROUBLES DU SOMMEIL

 

Les troubles du sommeil incluent :

 

  • Insomnie primaire - difficulté chronique à s'endormir et/ou à maintenir un sommeil lorsqu'aucune autre cause symptomatique ne peut être perçue.

  • Bruxisme - grincement ou claquement involontaire des dents durant le sommeil.

  • Syndrome de retard de phase du sommeil – typique à l’adolescence, incapacité à s'endormir ou à se réveiller durant des heures socialement acceptables mais ne causant aucun problème dans la maintenance du sommeil, un trouble du rythme circadien. (symptôme similaire - Syndrome hypernycthéméral)

  • Hypopnée - Anormalité respiratoire ou cardiaque durant le sommeil.

  • Narcolepsie - Sommeil soudain souvent spontané à toute heure du jour. (rare)

  • Cataplexie - soudaine faiblesse des muscles moteurs pouvant résulter à une chute sur le sol. (très rare)

  • Terreur nocturne - pavor nocturnus, trouble nocturne caractérisée par une forte peur et anxiété.

  • Somnambulisme - activité engagée physiquement et inconsciemment durant le sommeil.

  • Somniphobie - peur de dormir

  • Apnée du sommeil

 

(Source: Wikipedia)

 

Il existe pour chaque trouble des solutions. La première chose à faire est d'en prendre conscience et d'accepter le problème. Ensuite, allez voir un médecin, un spécialiste du sommeil. 10 % des français sont insomniaques, et très peu en ont conscience. Le mauvais sommeil, comme la gastro, le mal de dents ou la dépression, se soigne ! Guylène reviendra sur les types de troubles du sommeil lors de la première rencontre de l’Atelier du Sommeil.

 

QUELQUES ANECDOTES

 

J'explique à Guylène quelque chose d'étrange qui m'arrive tous les matins depuis que je vis à Munich. J’habite en face d'une église (qui ne me dérange pas, j'adore entendre les cloches sonner) et au début, lorsque les premières sonnaient à 6h, je faisais des bons dans mon lit, je me réveillais avec un rythme cardiaque très élevé, presque au bord de la panique. Puis un jour, je me suis réveillée à 5h50. Pile. Et tous les jours depuis, sans jamais une exception, je me réveille à 5h50 pour ne me rendormir qu'après les coups de 6h. Elle m'explique que c'est normal, c'est un moyen de me protéger des réveils en panique. Comme quoi, il faut faire confiance à notre corps, notre cerveau, notre sommeil: il est notre allié!

 

Suite à ça, elle me raconte qu'une de ces connaissances a vécu pendant des années près de lignes de chemins de fer, sa vie était rythmée par les allers-venues et le bruit des trains. Un jour elle a déménagé et n'a plus pu dormir correctement. Elle a alors mis des bruits de trains chez elle et le sommeil lui est revenu. 

 

Nous nous réveillons tous plusieurs fois par nuit, parfois pendant plusieurs minutes, mais on ne s'en rappelle pas. 

 

Napoléon dormait 4h par nuit, Einstein 12h. Nous avons chacun nos propres besoins, la moyenne étant située autour de 7h de sommeil par nuit. Certaines rares personnes n'ont besoin que de très peu d'heures et d'autres de beaucoup. Les Koalas eux dorment 22h/24, et les girafes seulement 2h, par tranches de 5-10 minutes, et chez les dauphins, les hémisphères cérébraux dorment en alternance…

 

Certaines personnes rêvent en noir et blanc. D'ailleurs vous ne rêvez que de personnes que vous avez vue. Si un visage ne vous dit rien, c'est peut être le type qui vous a vendu un sandwich, ou le mec là, ce matin, au fond de l'ascenseur. Toujours à propos des rêves, vous oubliez 50 % de ceux-ci à votre réveil et 90 % dans les dix minutes qui suivent. 

 

Faire l'amour aide à mieux dormir: l'excitation sexuelle libère l’endorphine, une hormone qui procure une sensation agréable de relaxation. Marche aussi avec des massages, ou le lait: les produits laitiers contiennent un acide aminé essentiel, le tryptophane, servant ensuite à synthétiser la sérotonine, une hormone apaisante. Encore mieux, en sucrant le lait, vous renforcerez son action, ou en mangeant une pomme !

 

Pour conclure

 

Vous pouvez retrouver un bon sommeil, et donc une meilleure vie. Il suffit d'y mettre un peu du sien et d'accepter quelques petits changements. 

 

Liens utiles:

 

Site internet de Guylène Péntek : cliquez ici (son adresse email est sur le site, il est indispensable de s'inscrire aux ateliers, les places étant limitées)

 

En apprendre plus sur le sommeil: cliquez ici: 

 

Emission C'est pas sorcier sur le sommeil: cliquez ici

 

Le réseau Morphée: cliquez ici